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想要增重增肥,偏瘦人群如何做到?这几种方法你试过吗?
编辑时间:2019-11-02 10:51 作者:admin 浏览量:0

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当你需要增重的时候,你要关注的是增加肌肉,尽可能少的增加脂肪。增重的判断标准是你自己,因为那是你的身体。而你的朋友就是一面镜子。 不要过分地依赖体重,图表和数字。

增重应该尽可能增加肌肉,少增加脂肪

运动对于想增重的人尤其重要,它可以改善消化系统的功能,也可以舒解压力。最重要的是它可以使增加的体重变成肌肉,而不是脂肪。压力会影响食欲,也会抑制食物的消化吸收,并增加营养的消耗。

如何锻炼?

消瘦者经过2~3个月锻炼后,体力会明显增强。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等肌肉,运动量要随时调整。再坚持半年到一年,体形就会发生显著的变化。


消瘦的人应该如何锻炼?

多练大肌群:

多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。

在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

休息48小时:

局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。

怎么吃?为了在肌肉生长的同时不增加体脂,必须要注意:

少食多餐

少食多餐

做法是尽量减少每餐的摄入量,并通过增加用餐次数来增加营养素的摄入总量。因为当人一次吃很多东西时,身体只会利用其中一部分营养成分(包括热量),而剩余的热量会转换为脂肪储存起来。可以这样做:一天用5~8顿餐,每顿可以只有一份蛋白材料、一块全麦面包或一小杯带鸡胸肉的面条,有规律地少吃多餐能促进蛋白质合成,防止促脂肪合成激素的分泌。

早餐和训练后的加餐

早餐和训练后的加餐

这是一天中最重要的两餐,决定了你是成功增肌还是与之“擦肩而过”。通过一顿丰富的早餐,身体会释放促合成代谢激素来促进肌肉的生长,同时会抑制促分解代谢激素的分泌。

若在早餐和训练后吃得不够,将会使恢复效果大打折扣,同时也会降低代谢率,意味着发胖。

训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。


每天必须额外摄入500千卡热量

当人体摄入的热量大于消耗的热量时,才能有多余的热量用于肌肉和脂肪组织的生长,在饮食量和消耗量不变的基础上,额外增加摄入3500千卡热量,便可增重1斤左右。

科学健康的增重方式是:将额外增加的3500千卡热量分配到1周内摄取,即每天额外增加热量摄取500千卡,1周的体重增加数控制在1斤左右。

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