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如何吃才能增肥增重?健康营养专家教你如何做
编辑时间:2019-05-29 18:12 作者:admin 浏览量:0

当大家都在谈怎么减肥,怎么控制体重不增长的时候,总有一群小伙伴发出“不和谐”的声音:该怎么增肥啊?

增、增、增肥……

好吧,下面这份增重贴士请收好。

首先,我们还是要明确一下什么是体重过轻,BMI值仍然是公认的标准,BMI值低于18.5则是体重过轻。

体重过轻的人,最好先看一下医生,排除是否有甲亢等高消耗性的疾病,如是疾病导致的过于消瘦,应进行相关治疗。

但因病而瘦的只占少数,体型与遗传关系很大,有些人天生就是瘦,代谢旺盛很难胖。

天生就瘦!

但是,体重过轻的瘦子们也可能会有一定的健康困扰,“瘦子们”更容易营养不良,并因为抵抗力、免疫力较低,容易发生感冒等感染性疾病,女性还可能因为过瘦影响内分泌,导致月经紊乱。

女性还可能因为过瘦影响内分泌,导致月经紊乱

很多人在初次接触健身的时候,都面临着相同的困惑,我是该先减脂还是先增肌呢?当然,这个选择,很大程度上影响着你的健身方向。那我们到底如何做出正确的选择呢,今天就和大家一起讨论讨论这两个原则。

先减脂还是先增肌呢很大程度上影响着你的健身方向

体重基数是第一个原则。体重基数大,也就意味着块头大,肌肉量大,这时选择增肌是没错的,尽管会增加一定的脂肪,但是呢,由于这类人最初的肌肉量比较大,能量消耗强,所以增加的脂肪不会囤积在体内。

体重基数大则先增肌

相反的,如果体重基数小,就是我们日常生活中说的瘦,小个子等等一类的话,那我的建议是,先减脂是最好的选择了,毕竟热量消耗的慢。

体重基数小则先减脂

但是我们大多数人都有这样的错觉,因为自己偏瘦,所以就吃很多,想法设法把自己增肥,然后再去增肌,这样一来,肌肉块头就很大了。这样的想法是有悖于这个原则的,正确的应该是先减脂,减脂成功以后,增肌就很容易了。

特别是女生,一般都是体重基数小的,他们普遍的减脂方式就是跑步,但是呢,我建议除了跑步,还要必须涉及到一定的力量训练。你可以按照这样的顺序来,先做力量练习,然后再慢跑10分钟。

女生普遍的减脂方式就是跑步

这样的依据是,如果你先去跑很长时间,体内优先消耗的是提供能量的糖原,但是当切换到力量训练的时候,体内已经不再有多余的能量可以提供给你。但是如果你反过来做,做力量训练的时候,有充分的糖原可用,然后转去跑步,这时,你已经在慢慢消耗脂肪了。

第二个原则就是心理因素。健身的人每隔一段时间就会去吃一顿欺骗餐。但是他们的欺骗餐,并不是和朋友出去应酬,吃的很乱,当然更不用提喝酒了。

他们是可控的,即使是欺骗餐,也会很少去碰油炸,高热量等一类的食物,当这样的事发生在你身上,你是属于可控还是不可控呢?如果你属于不可控,那我的建议就是减脂。除开不可避免的应酬,平时的饮食就需要小心翼翼,合理的控制碳水的摄入。

合理控制碳水的摄入

最后还有一类特殊的人,体重基数处于中等,心理素质也比较好。在进行选择减脂或增肌的时候,建议你选一个早晨,空腹对着镜子看,如果看不见一点腹肌的轮廓,那就应该先减脂。男生的区分度很明显,对于想要人鱼线的女生来说,减脂还是应该放在首位。

那是不是瘦子们都应该增肥?

和没有“健康的胖子”不一样,“健康的瘦子”是存在的。并非所有体重过轻的人都需要增重。如果体质正常,并没有因为过于消瘦频频生病,可以不用增重。

“等到年纪上去,代谢缓慢,自然而然就会长多一些肉了”。

对于经常感冒、抵抗力差的瘦子们,还是建议应该适当增加体重。另外,对自己过于“平板”的身材不满意的瘦子们也可以进行增重。

怎么增?

第一个绝招是“吃”!“多吃,多摄入能量”。

1、选择能量密度高的食物

能量密度高的食物

什么是能量密度高的食物?

举个栗子:

一颗葡萄干和一颗葡萄,能量是相当的,但是葡萄干的份量要少很多,吃一颗葡萄的肚子吃几十颗葡萄干不费力。

因此,在食量无法增加的情况下,多吃这些能量密度高的食物,可以增加更多的能量摄入。

如吃面包的时候加用花生酱,做沙拉是用牛油果代替黄瓜,用加味牛奶代替牛奶,咖啡饮料代替咖啡,喝果汁、吃土豆片、干果等等。

2、增加用餐量、增加进餐次数。

是的,就是这么简单粗暴的“多吃”。另外,非常令胖子们羡慕的,瘦子们的加餐可以多多吃点心和甜点。

不过,瘦子们虽然可以说是随便吃,但是油炸、腌制等不健康的食物还是应该少吃,“营养均衡”是不管胖瘦者都应该坚持的饮食铁律。

第二个绝招就是“动”!

不是吃了躺躺了吃更容易长肉吗?为什么还要运动?运动不是把好不容易多吃的那点都消耗掉了吗?

Too navie。

运动增加身体的新陈代谢

运动的作用在于增加身体的新陈代谢,无论是肥胖还是消瘦,都需要运动,但是前提条件不同。肥胖的人需要节食,增加运动消耗热量;消瘦的人要加强营养摄入,通过运动,提高新陈代谢,加速营养的吸收,所以运动既可以增肥也可以减肥。

另外,瘦子们也无需担心运动会消耗太快,数据显示,跑步1.24公里才能消耗掉一个水煮蛋,跑2.21公里等于两颗费列罗,跑4.09公里也只能消耗掉一个杯子蛋糕,要想消耗完一碗油泼面,则需要跑13.2公里!

而且运动之后人体往往会感觉更易饿,促进进食。

从这方面说,瘦子们,越运动,越吃得多,吃得越多,肉涨得越快!

具体做什么运动好呢,建议按照个人身体状况和能力来定,循序渐进,坚持到底,最好是有氧和无氧相结合。


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