首页 健身健身指导 列表
健身增肥增重的腿部训练,男女通用,更高效的训练
编辑时间:2019-05-30 16:52 作者:admin 浏览量:0

女性的臀腿训练,大部分都是针对徒手,或者是在家中的一些训练方法,但是如果我们真的是想要能够很好的提升我们的臀腿力量,还是需要去健身房锻炼一下的,毕竟在家中或者徒手训练很难提升强度,很难提升我们的力量水平,所以我们需要走进健身房锻炼。

健身增肥增肌

那么问题来了,我们去健身房不知道怎么训练臀腿,不知道怎么才能很好的锻炼臀部和腿部怎么办?深蹲不想蹲,或者说是深蹲蹲不起,普通的锻炼动作又没有效果,没有新鲜感,难以坚持下来,那么我们应该怎么办?臀腿的力量一旦提升,对我们各方面的力量都会有所提升,特别是对于我们的体内的肌肉含量有一个很大的提升。

那么针对以上的这些个问题,特意整理了以下这几个动作,详细给你们介绍一下动作的要求,以及这些动作的好处。

第一个动作:单腿侧蹬,首先我们应该先找到一个坐姿屈腿器,然后我们一只腿蹲在座椅上,调整好合适的重量,然后一只脚蹬起踏板,向前蹬,往回收的时候,我们不要收的太多,因为如果收的太多的话,一旦我们出现肌肉疲劳,很容易出一些安全事故。

健身动作单腿侧蹬

当然我们在往外踢的时候,也不用把我们的腿伸的太直,这样可能会对我们的膝盖造成不必要的损伤,我们在做这个动作的时候,我建议我们做4组,每组做10个,这个动作可以很好的锻炼到我们的侧臀和我们的腿部肌肉。

第二个动作:垫板单腿后抬,我们在做这个动作的时候,首先找到垫板,垫高垫板,可以刺激我们的潜力,让我们在训练中有新鲜感,垫好以后,我们单腿站在垫板上,另一只腿翘起,脚掌离地,双手拿一对哑铃,帮助我们控制我们的身体的平衡。

然后我们的腿慢慢的向后上方抬起,这个动作我们不可能做的很快,除非你有很强的核心力,所以这个动作可以间接的很好的控制我们的动作速度,让我们的训练效果更加的好,很好的锻炼到我们的臀部和我们的核心稳定性。

健身动作垫板单腿后抬

第三个动作:单腿杠铃片臀桥,我们一直以来做臀桥的时候,都是使用双腿双脚踏在地面,没有负重做,为了增强训练强度和新鲜感,这次小编我建议我们使用单腿哑铃片的臀桥,首先我们一个腿架在另一个腿上,把杠铃片放在我们的腹部。

健身动作单腿杠铃片臀桥


然后用臀腿发力,让我们的上半身和我们臀部离开地面,我们在返回的时候,我们的臀部不能贴到地面,向上的时候感觉到臀部收紧即可。这个做完左边的臀部,我们再换到右边,来回切换。

这3个动作,可以很好的锻炼到我们的臀腿,我认为这三个动作都是比较新鲜的,不是很常见,所以可以给我们的肌肉一种新的刺激,让我们能够更好的突破训练的瓶颈,达到一个更好的水平。



添加微信号:jkzzff,获取专属于你的增肥计划。