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增肥指导系列:一周四练之肩膀、小腿动作详解
编辑时间:2019-11-02 11:06 作者:admin 浏览量:0

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此篇是简单的介绍一下各个动作的规范和要点,让无基础的人能直接参考,简称傻瓜教学。此计划中的健身动作更适用于在健身房训练的伙伴,也鼓励大家去健身房。如果你没条件只能在家训练,碰到计划中那些没法完成的动作就用其它同效果的动作代替。


肩膀、小腿训练动作


杠铃推举 4组,分别10、8、6、3RM(每组不断加重量的意思)

阿诺德推举 4组,8RM

直立划船 4组,10RM

哑铃侧平举 3组,12RM 递减组(递减组:例如先用12磅哑铃做到力竭,马上换8磅的再做到力竭,然后5磅做到力竭。以上3次算一组,休息一分钟继续做下一组,共做3组)

俯身哑铃侧平举 3组,12RM 递减组

站姿提踵 4组,12RM

坐姿提踵 4组,12RM


RM表示力竭,比如10RM的意思就是你做了10下之后就应该没有力气做第11下,所以要找到合适自己的重量,4组就表示要重复4次力竭。每组之间休息1分钟左右,换动作之间休息3分钟左右,每天的训练计划在一小时左右完成不包含练前热身和练后的拉伸时间。


动作规范和要点

1.杠铃推举

健身动作杠铃推举


练习肩膀的经典动作,锻炼三角肌前部和侧部。

动作:采用站长或坐姿(推荐坐姿,动作更加规范),用手掌朝上的方式握住杠铃,并将其举到肩膀与锁骨基本水平的位置,双手距离宽于肩部,肘部内收。

手掌在下作为支撑,将杠铃径直举过头顶, 直到双臂伸直,然后逐渐将杠铃放低到起始位置,整个过程中要保持杠铃平衡并始终在你的控制之下。   

要点:双手握住杠铃的距离尽量宽,举到高点的时候,前臂应和杠铃垂直。 此动作采用前推举或颈后动作均可,上图示意是颈后推举。  


2.阿诺德推举

健身动作阿诺德推举


锻炼三角肌的前头和侧头,针对三角肌的黄金动作;

动作:采用站姿或坐姿,每只手各抓一个哑铃,举到肩膀高度,手掌朝向自己。

平缓将哑铃举过头顶,过程中转动你的手,大拇指向里转,使得在最高点时手掌朝向前方;

在高点坚持1-2s,然后进行反向动作将哑铃慢慢放低,直到恢复到起始状态;

要点:这个动作需要非常严格的完成,保持哑铃在你的控制之下,不要摇晃,不要借力。


3.直立划船

健身动作直立划船

锻炼斜方肌和三角肌前部;

动作:保持站姿,以手掌朝下的方式握住杠铃,是杠铃垂悬垂悬与身体的前方。

将杠铃垂直的向上拉起,拉起的过程中,保持杠铃贴近你的身体,直到拉到基本碰到下颚的高度;然后有控制的慢慢放低杠铃,直到回到起始位置。

要点:动作中要保持背部挺直,不在提起重量的同时应该整个上肢带骨一起抬起,感受斜方肌的收缩。不要使用借力或甩动杠铃,保持身体稳定静止,手握杠铃的距离尽量宽一些。


4.哑铃侧平举

健身动作哑铃侧平举


锻炼三角肌外部;

动作:每只手各握一个杠铃,身体微微前倾,让两个哑铃正面彼此靠近,并保持一点儿距离;

将哑铃向上及向两侧举起,略微转动你的手腕(就像手持两个水壶倒水一样)哑铃的后部高于前部;

将哑铃举到比肩膀略高的位置,然后慢慢放下;

要点:注意每一次反复都要从哑铃静止状态开始,举起和放下的整个过程都要用力控制,不要利用惯性去甩动哑铃。


5.俯身哑铃侧平举

健身动作俯身哑铃侧平举


锻炼三角肌后部

动作:保持站姿,两手各握住一个哑铃,上半身以45度前倾,哑铃位于你的躯干下方,保持一定的距离;

身体不要抬起,将哑铃向两侧举起,在动作的最高处你的拇指略低于小拇指,然后有控制的把哑铃放下恢复至初始位置;

要点:整个过程都需要用力,保持两个哑铃和肩都在一条水平线上。


6.站姿提踵

健身动作站姿提踵

发展小腿的整体块头;

动作:用脚趾站在踏板上,脚后跟悬空,手上拿一对哑铃,身体站直。然后向地面方向尽可能的放下脚跟,感觉小腿肌肉拉伸到最大程度,在这个过程中把持膝盖略微弯曲;

从动作的最低处开始,用你的脚趾向上尽可能撑起你的身体;

要点:这个动作使用的重量应该足够重,才能找到感觉,上图只是动作示范重量明显太轻,一般会借助史密斯架来做这个动作,以便能使用足够的重量。


7.坐姿提踵

健身动作坐姿提踵


发展小腿的外部和外侧区域;

采用坐姿,其他动作规范基本和上面的站姿提踵一样。

锻炼小腿的小技巧:因为每天走路时小腿都要撑起身体的重量,所以小腿的力量和耐力都是相当强的,所以要足够虐才能刺激到,所以当你已经疲倦,做不了完整的反复时,可以用一系列的局部动作来结束这组练习,这样可以增加训练强度。


以上就是肩膀和小腿的所有训练动作,一般来说瘦子锻炼肩膀是最容易看出改变的,所以建议像之前推荐的计划一样,肩膀和小腿放到状态最好的周一。刚开始健身的瘦子,头一个月先把所有动作熟悉并做到标准,规范之后再增加重量。纸上得来终觉浅,这些动作需要自己练习才能有所领悟,等你学会了控制目标肌肉,你就已经入门了。

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