首页 健身健身计划 列表
增重增肥你要怎么吃?增肌要如何定制锻炼计划?
编辑时间:2019-11-02 11:47 作者:admin 浏览量:0

增肌健身:如何健康的增加肌肉?

哪些人需要增重?根据体质指数(BMI)的计算方法和国内的评定标准可以得出:最低的健康体重(kg)=18.5×身高(m)×身高(m)比如,你的身高是1.65米,那么你最低的健康体重=18.5×1.65(m)×1.65(m)≈50.3(kg)。也就是说,如果你身高1.65米,你的体重不应该低于50.3kg,如果低了,就是偏瘦,需要考虑增重了。

增肌健身:如何健康的增加肌肉?

健康增重,该怎么吃?

增加能量摄入,即多吃,尤其要多吃主食和优质蛋白类食物,主食包括:

谷类(小麦、大米、黑米、小米、玉米、燕麦、荞麦等)

薯类(红薯、山药、土豆、芋头、藕等)

杂豆(红豆、绿豆、扁豆、芸豆、蚕豆、豌豆等)

加工成的食物主要包括米饭、馒头、面包、面条、粥、油饼、油条、麻花、饼干等。

优质蛋白类食物主要包括鱼、肉、蛋、奶和大豆。

增重增肥你要怎么吃?增肌要如何定制锻炼计划?

想增重,就要多吃主食(增加三分之一)和优质蛋白类食物(鱼肉蛋奶),蔬菜水果由于饱腹感太强应适当减少。可以加餐,选一些面包、面条、酸奶、坚果、黑巧克力等高热量食物。

如何运动?

脂肪比例较低的人群,运动不宜过量,以免消耗过多的热量。尤其是有氧运动每天不要超过20分钟,可以适当做一些力量训练,这样既增加了脂肪,也增加了肌肉,体重增加的就比较健康了,否则光增加一堆肥肉肯定不健康。

增重增肥你要怎么吃?增肌要如何定制锻炼计划?

一周增肌计划:

  • 星期一,目标肌肉:胸,

  • 动作:平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑:6组x力竭


  • 星期二,目标肌肉:背,

  • 动作:单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉:6组x12个


  • 星期三,目标肌肉:肩,

  • 动作:哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举:5组x12个、直立划船:5组x12个


  • 星期四,目标肌肉:肱二 肱三,

  • 动作:哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个


  • 星期五,目标肌肉:腿,

  • 动作:剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个


  • 星期六(双),目标肌肉:背 腰腹,

  • 动作:引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个


  • 星期日,休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

添加微信号:,获取专属于你的增肥计划。