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如何增肥增胖?那是因为你没练这个!3个字要记好!
编辑时间:2019-06-08 14:00 作者:admin 浏览量:0

如何增肥增胖增重?那是因为你没练这个!3个字要记好!


如果可以保证你饮食结构的健康合理,我们还可以搭配合理适量的运动,那么大多数人都可以在一段时间后获得体重的减轻,但是增肌的话就不能这么简单了,因为它要注意的细节太多了,也存在着许多的不确定性。作为一个有过一些健身经验的人,希望可以给你们做一些参考。

如果可以保证你饮食结构的健康合理,我们还可以搭配合理适量的运动

给大家介绍一个健身训练方法,叫做推拉腿。那么推拉腿是什么呢?那我们要先从分化训练讲起,它就是一种训练方式,就是在一个在训练周期内,大概是7天左右为一个周期,在这个时间将全身肌肉群进行分组,然后在保证一个训练周期内全身肌肉都要得到训练的同时,也要让肌肉有足够的休息来进行恢复。

这样才能促进身体肌肉的更好增长,所以我们需要一步一步的进行练习:第一步全身训练,第二步上半身和下半身的训练,第三步进行推拉腿的训练,第四步进行胸、背、臀腿、肩臂的训练,第五步进行胸、背、臀腿、肩、臂的训练。


这项运动适用对象范围很广泛,比如健身运动的新手,中后期增加训练强度的减肥者,无法每天都坚持训练的健身者。那么我要给你们具体的讲一下这三个步骤,这些都是我个人的一些运动方法,你可以根据自己的需求和身体素质来进行选择,不可以过度进行超负荷的练习。


一推我们可以练习的有:1、卧推2、举推3、站姿推举4、侧平举5、前平举

二拉有:1、引体向上,2、俯身杠铃向后3、坐姿向后4、杠铃弯举5、哑铃垂式弯举

三腿有:1、杠铃深蹲2、腿举3、哑铃弓步蹲起4、坐姿腿屈伸5、俯身腿弯举


如果你现在还是“排骨”,想通过健身来增长肌肉(并不是变胖),那么必须加强力量训练。


增肌锻炼:多关节复合动作、自由重量器械是最好的选择

  • 股四头肌:颈前或颈后深蹲

  • 股后肌群:罗马尼亚硬拉、箭步蹲

  • 背部:俯身杠铃划船、胸部支撑斜板哑铃划船

  • 胸部:上下斜卧推,平板卧推,杠铃哑铃均可

  • 三角肌肩部:借力推举,实力推举,哑铃肩部推举

  • 肱二头肌:站姿杠铃弯举杠铃或哑铃

  • 肱三头肌:窄距杠铃平板卧推,JM推举

  • 斜方肌:耸肩


增肌锻炼:多关节复合动作、自由重量器械是最好的选择

肌肉的休息,不是傻练就能长,一个部位肌肉没有天天练的,它也需要时间恢复,每个肌肉需要48小时的恢复,好的恢复才能更好的训练,更好的生长!


增肌饮食要点:

少吃多餐。这样可以全天均匀地给身体供应热量,降低脂肪堆积的风险。也能避免把胃撑大。

对于增肌人群,每日的碳水化合物摄入量我们建议的是每公斤体重6~8克。

对于体脂本身就不低的人来说,老老实实的吃复合糖,不要听着糖就兴奋,复合糖就是平时吃的主食,米、面、玉米、红薯之类。好处是不易造成脂肪堆积,吸收速率慢(相对于饮料、水果、甜食里面的简单糖),饱腹感强,供能时间长等。

对于增肌的人群来说,蛋白质的摄入量建议是每公斤体重2~2.5克。

日常含有蛋白质较多的食物有:蛋类、奶、瘦肉、海鲜。一块鸡胸肉的蛋白质含量大约是30g左右。每100克牛奶中蛋白质3.1~3.5g(看牌子,一般都在3.1~3,2左右),一个鸡蛋蛋白质约8g(不足)。

食物举例:

碳水化合物食物选择:全麦面包、五谷粗粮、红薯、土豆;

奶类:低脂芝士、低脂奶、加钙豆浆、乳酪;

低脂肪动物性食物:如猪排、牛排、瘦肉、鸡蛋、禽、鱼等;

蔬菜与水果:多食绿色或深色蔬菜,如西兰花。水果如:橙、苹果、香蕉。

这篇文章想给大家介绍的就是一些简单的健身方法,让你可以很轻松的学会如何训练自己,如何锻炼自己的肌肉这些。让你可以做到增肌却不长胖,因为有的人认为增肌就是简单吃胖了再瘦下来就可以获得肌肉了,这其实是非常不可取的,因为你胖下来就很难瘦了,还是跟着我一起健身运动才行。


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