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如何增肥?给你一份科学的增肥食谱
编辑时间:2019-06-08 16:38 作者:admin 浏览量:0

很多人都明白,如何增肥无外乎就是吃。但是这个吃很有讲究的,要不然早胖起来是不是。下面就教大家如何吃才能更好的增肥,给你一份科学的增肥食谱。

给你一份科学的增肥食谱

1.摄入合理的热量

  

既然是增肥,可定要保证自己每天摄入的热量大于消耗,并且还要有富裕的热量储存,要不然凭什么吃胖。一个健康的成年女性每天需要摄取1800~1900卡路里的热量,男性则需要1980~2340卡路里的热量。要是想增肥,每天建议多增加600大卡的能量摄入,过多身体消化吸收不了也没用,所以摄入的热量要合理。

  

2.少食多餐

  

这个就是为了让肠胃尽可能的消化吸收,但是又不至于让肠胃超负荷工作。因为肠胃的排空时间大约是4小时,但食物还要在小肠继续消化。当然不同的食物消化时间也是不同的,水份多的食物2小时左右就可以消化完了,油腻的和硬的食物一般4小时左右就可以消化完了。所以少食多餐就是为了充分利用肠胃吸收,既不会让肠胃超负荷工作,也不会让肠胃闲着。另外每次进食,八分饱就可以了。

  

3.合理的食物搭配

  

这个就很简单了,上面说了肠胃的消化吸收会因为食物的不同而时间不同,更容易吸收的食物当然是增肥的首选了。同时还要注意热量的摄人,以及消化吸收所需要的成份,比如蔬菜里的纤维素。纤维素是一种很难消化的碳水化合物,它能使碳水化合物以更慢的速度进入体内,将体内的血糖水平保持在一定程度其次,纤维素能帮助氨基酸的吸收。

  

科学的增肥食谱

  

我们首先按照肠胃消化时长来定进食表,再来根据食物的营养成分进行搭配。

  

早上起床7点-8点 早餐

  

一个鸡蛋、一杯高钙奶、一份三明治、一碗小米粥

  

10点 零食

  

一袋纯牛奶、一个水果

  

12点-13点 午餐

  

一袋酸奶、两碗米饭、一个荤菜、一个青菜

  

15点 零食

  

一个水果、一把坚果(或者一袋饼干)

  

17点-18点 晚餐


一大碗面条(面条里可以加鸡蛋和肉)或者等同中午

  

22点 夜宵

  

高钙牛奶或者是增肥奶粉加一个水果



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