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如何制定你的增肌计划?7天健身训练安排![实用]
编辑时间:2019-11-02 13:38 作者:admin 浏览量:0

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在健身房你可能又遇到一些人,他们练的很勤快,每天按时报道,来到健身房,所有器械玩一遍,大汗淋漓后打包回家!时间一点一点的流逝,却没有任何明显进步!


没有增肌健身计划就像是一个漫无目的的流浪者

每个人都需要一个健身计划!可是该怎么去制定呢?

你可能在网络上看过很多不通的训练计划,施瓦辛格的,凯格林的,拉扎尔的,健身小白的!

你也可能照搬过别人的训练计划

但是这并不是一个好方法!其实那么多眼花缭乱的案例下,增肌健身原则是不变的或是永恒的,如何制定你的健身计划?


如何制定你的增肌健身计划?7天训练安排

如何制定你的增肌健身计划?7天训练安排

参考范例:男性增肌计划

第一日

有氧运动:

慢跑5—10分钟(做不到可以做间歇性训练)或参加各种有氧课程,30分钟即可。运动前简单热身,活动关节。

如何制定你的增肌健身计划?7天训练安排


无氧运动:

30--40分钟

伸展,腿部,胸部,三角肌,肱三头肌 腹部,每次训练前后都要进行伸展,每次伸展30秒

胸大肌:平板卧推,3组,每组8—12个,先从空杆开始推。逐渐增加重量,到最后用最大重量的50%

三角肌:坐姿推肩,3组,每组8—12个,从最大重量的30%开始推,逐渐增加重量,到最后一组用最大重量的50%

腹部肌群:仰卧收腹3组,每组尽量做到力竭前的80%


伸展:10分钟

蛇基式 腹部肌群 3次 (每次15--30秒) 后1次加转体

大拜式 背部肌群 3次 (每次15—30秒)

压腿 坐姿触脚 3次 (每次15—30秒)

股四头肌3次 (每次15—30秒)

按摩:10分钟,腿部,腹部,及运动的肌肉为主。

第二日

有氧运动:

慢跑5—10分钟(做不到可以做间歇性训练)或参加各种有氧课程,30分钟即可。运动前简单热身,活动关节。

如何制定你的增肌健身计划?7天训练安排

无氧运动:

30—40分钟

伸展,腿部,背部,肱二头肌,腹部。每次训练前后都要伸展,伸展时间30秒左右

背阔肌:高拉力器,3组,每组8—12个,从最大重量的30%开始做,逐渐增加重量,到最后一组用最大重量的50%

肱二头肌:坐姿肱二头肌弯举,每组8—12个,从最大重量的30%开始做,逐渐增加重量,到最后一组用最大重量的50%

腹部肌群:仰卧收腹3组,每组尽量做到力竭前的80%

回去后如果觉得酸痛,则继续伸展。多饮食VB VC 多吃蛋白质含量多的食物。


伸展:10分钟

蛇基式 腹部肌群 3次(每次15--30秒) 后1次加转体

大拜式 背部肌群 3次(每次15—30秒)

压腿 坐姿触脚 3次 (每次15—30秒)

股四头肌 3次(每次15—30秒)

按摩:10分钟,腿部,腹部,及运动的肌肉为主。

第三日:休息

第四日:同第一日

第五日:同第二日

第六日:休息 之后以此类推

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