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瘦人增肥健身计划,轻松变胖变结实!
编辑时间:2019-06-10 17:26 作者:admin 浏览量:0

导语:很大一部分瘦人朋友也许都没条件去健身房,在这里为大家推荐一套适合在家里做的瘦人增肥健身计划,让你轻松变胖变结实,体型更完美。

瘦人增肥健身计划,轻松变胖变结实!

1、俯卧撑可以说是徒手健身增肥的最好方式之一,我给它起的外号叫全能战士,通过不同手臂距离变化还有高地位的变化能达到不同的锻炼效果,现在我简单的说一下。

1)一般的俯卧撑。前后不垫任何东西,2手距离稍微比肩膀宽,下去时,胸部要差不多贴地。这个动作一般刺激的肌肉是胸肌的中部,其次是三角肌前束还有肱三头肌(就是肱二头肌的反侧肌肉,给不懂的新人看的)。

每天进行3组就可以了,假如你一组就能独立完成12次,就在你的背上加一点点小重量负重做。

手部太高的俯卧撑。主要锻炼胸肌的上部,新人可以不用做,原因是你本来就没胸肌,先将胸肌中部锻炼起来再说,这个动作是为了更进一步的完美胸部才做的,属于高级锻炼项目。

脚步抬起的。锻炼胸下部,也属于高级锻炼项目,新人不做。

2)两手距离比肩宽。主要锻炼肱三头肌,还有胸肌的内侧。

在家里健身,先3组手部较宽的俯卧撑,在3组手部较窄的俯卧撑,就行了,有余力的同学,2个动作每个动作5组足够,并非越多越好,要在尽量短的时间里给肌肉以强力的刺激,假如你的训练时间是马拉松,那只会消耗大量体力,而且锻炼时的激素分泌时间是大概1个小时,假如超过这个时间,锻炼效果非常差。

2、引体向上。又是第2个全能战士项目,塑造完美的背部肌肉还有强壮的肱二头肌,锻炼方法同上。主要刺激肌肉,正手引体向上,主要刺激大圆肌(腋下后面的那个地方的肌肉),背阔肌中上部,肱二头肌,肱肌,前臂肌肉。这个动作对初始力量要求较高,一个都做不起的新手不妨能先练习吊杠,此外建议买2个哑铃,在做完这个动作后建议在哑铃弯举3组以充分彻底的刺激肱二头肌,2个动作,简单,方便,有效,不超过40分钟,搞定了!

3、深蹲。在家没杠铃,不妨能抱着哑铃(哑铃能在淘宝上或者是附近超市买),双手抱起一个哑铃,站起来,蹲下去即可,非常简单。动作要领最关键的是,站起来时,腰部务必要垂直于地面,别一起来就弯着腰起来了,一来对腰部刺激非常大,二来让腿部的肌肉所承受的力量被腰部分解,尽量缓慢蹲下去,假如你快速的蹲下去,起来时必然借助惯性,那样等于没意义,蹲的越深越能刺激到臀大肌。

总共3个动作,就是这么简单,坚持3个月,每天4个鸡蛋,全部吃光,别考虑胆固醇,我们这个级别不需要考虑这个,牛奶尽量喝,鸡肉牛肉多吃,米饭馒头多吃,这个务必要多吃,哪怕蛋白质少点,饭也要多吃。

最后总结几点健身增肥的要点:

1、每隔2天按顺序分别锻炼,也就是周一俯卧撑,周四,引体,周日,深蹲,健美的原则是彻底锻炼,充分休息,而并非我们认为的每天锻炼效果好。

2、每次时间绝不超过30分钟,每组间的休息绝不超过1分钟,2个动作15分钟完全能搞定,务必要集中集中在集中,而并非马拉松般的锻炼。

3、12次。任何动作在某一重量下可以独立完成12次就加一点点重量,你的心中只有12次,任何动作第一组独立完成不了10次就到可以完成10次的重量。(引体除外,引体的原则是,直到做到你休息一分钟后连一个都做不了为止)。

4、任何动作不超过5组。

5、每天睡眠至少10小时。

6、训练日不可过性生活,特别是在训练前。

坚持3个月吧,假如你已瘦了很多年,不妨拿出3个月,依据这个健身增肥计划,完成它,你会感觉到非常不一般。



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