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增肌 = 增肥?!三招教你走出增肌增肥误区!| 内有福利
编辑时间:2019-11-02 13:48 作者:admin 浏览量:0

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“你不是一直在健身吗?怎么感觉越练越胖了?”

“听说你现在健身很勤快啊,怎么感觉没变化啊?”


当健身爱好者被人这样质问的时候,我相信大部分都有想手刃对方的冲动。就像跑步爱好者被人质问:“怎么越跑越胖?越跑越慢?”的时候一样,生气归生气,我们也要仔细想想,是不是自己在哪些方面出了一些问题,走了什么弯路?


换句话说,或许你确实没有长肌肉只长了肥肉,也确实没有变得更有线条...人家说的没错...(我仿佛看到了你磨刀的样子...)

增肌 = 增肥?!三招教你走出增肌增肥误区!

在大量怀揣增肌初衷的消费者涌入健身房的时候,人们理所当然的认为:健身的目的就是为了增肌,为了健康增肥。其实不然,健身还有更重要的作用——让你变得更加强壮,增加体内肌肉含量,提高机体代谢率等。



那么问题来了

——  理想总是太丰满,现实却又太骨感。


说好的增肌减脂,

怎么就在越来越肥的路上一去不复返了呢?

增肌为什么会变胖?


变胖是增肌的一个原罪,你很难完全避开它。


要让肌肉生长,你的肌肉必须要经常性地遭受训练刺激,经常性地使用肌肉。从微观层面上说,就是你每一次训练,都是在对肌纤维做破坏,这个破坏会可以通过之后的饮食和休息来恢复。但人类为了预防下一次艰苦的训练,它会倾向于修复得比之前更多一些,这就是“超量恢复原理”,你的肌肉能越练越大的原因。



这和变胖有什么关系?



我们都知道减脂的基本原理是‘消耗>摄入’。那么从最朴实的角度分析,增肌就必须‘消耗<摄入’,也就是说,要主动地制造一个‘热量盈余’,你的肌肉才有生长的可能。


但最大的问题是,你没办法精确地知道要吃多少才能最大限度地生长肌肉却不长脂肪。吃少了,增肌效果不好,吃太多,用不了的热量会堆积成脂肪。大部分人为了最大限度地保障增肌效果,会倾向于吃得更多,就会变胖。



变胖>增肌有什么办法解救?



增肌难免会顺带着出现一定的脂肪增长,但这并不意味你的体脂率就会增加。因为体脂的升高是总脂肪量跟总肌肉重量之间比值的变化,如果你的肌肉增长大幅度超过了脂肪的增长,那么即使脂肪增加了,你的体脂也不一定就提升了。


但如果你发现自己变胖的效果要远远多于变壮,那么你很有必要好好审视在下面的几点上是不是出现了问题。


饮食-做减法


避免增肌期变胖


想要增肌,饮食是关键。增肌期保证热量盈余,但不代表你可以胡吃海喝,任意地增加热量摄入。一口气干了三碗拉面,然后你说你在增肌期?别逗了,你只是嘴馋而已。很多人在增肌期变胖都是过度地摄入热量,热量盈余太大所导致的。


那么,热量盈余在多少比较合适?—— 训练日保证有 300~500 kcal 的热量盈余足够帮助肌肉生长。除此之外,关于增肌期的饮食,还有以下几个注意事项:


- 优先保证蛋白质的摄入,建议每公斤体重摄入到 1~1.5g 蛋白质为宜。

- 脂肪对增肌来讲是好东西,但不宜过多,建议不要超过总热量摄入的 20% 。

- 根据自己的身体情况合理的控制碳水化合物的摄入。



训练-多搭配


简单粗暴效果差



增肌期的训练更多的以复合训练动作为主,这样在单位时间内的训练效率是最高的。但这并不代表不需要再去进行其他的体能或是有氧的训练。可以在主项训练结束后多尝试一些别的训练组合,增加一些训练消耗。


还有就是一定不能放弃有氧运动。即使是增肌期,也要保证一定的有氧训练频率,这对控制你的体脂率水平是非常有帮助的,并且能加快你身体的恢复。 (很多人不做有氧的一个重要借口就是害怕掉肌肉。其实除非你每天做 2 小时有氧运动,并且不怎么吃饭,否则大可不必担心。)



日常-多动多睡


增加消耗,帮助恢复


训练一结束,马上葛优瘫,这是最忌讳的。只在健身房的那一两个小时里生龙活虎,生活中的其他时刻却没法保持活力,这样不仅会影响到你的代谢,还会影响到你每天的热量消耗,如果此时你的饮食还不加节制,那么即使你的训练很努力,也可能会越变越肥。

另外,如果你的训练强度会影响你的睡眠,让你出现难以入睡、睡眠质量下降的问题,那么请及时做出调整,好的睡眠才是保证恢复,保证肌肉增长,保证代谢始终处在较高的水平关键。


总的来说,增肌是项技术活儿,既需要体力又需要脑力。想要拥有“穿衣显瘦,脱衣有肉”的好身材,绝非易事。


但不是有那么一句话么? “你的身材决定着你的人生层次。”所以无论怎样,先行动起来吧!

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