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最全最好的瘦子增肌饮食计划
编辑时间:2019-06-15 10:35 作者:admin 浏览量:0

体重,不重要,重要的是体型,想增肥,不如增肌肉。

竹竿女,排骨男...瘦子原来也有苦!

最全最好的瘦子增肌饮食计划

一、学会计算热量(无论是减肥还是增重必须要会精算或者会估算)

为了增加的都是肌肉。你必须要了解自己该吃掉多少的热量。一般的估算方法是体重磅数x20=你一日该摄取的热量。如果你是一个65公斤的排骨男,那么体重换算成磅为143,一日该摄取的热量2860卡。(因为是通用估算,也适合于要增肥增重的女生)

精准一点的计算:

计算热量

以上只是计算出基础代谢(静止代谢),占人体一天消耗的70%。如果你是30岁女性,体重40公斤,则静止代谢为40*61+1880=4320(千焦) 约合:4320/4.2=1028千卡(1卡=4.2焦),即:基础代谢为1028千卡(或叫大卡),这个占则你一天总消耗的70%,所以你一整天所有总消耗约为1468千卡(包括日常运动)。当然,每个人日常的运动方式、运动量各不相同,所以,不可能基础代谢都只占70%,因此,该计算也只是稍微精准点的估算罢了,尽管如此,还是适合于运动量不是特别巨大的普通上班人群。


二、将一日三餐改成一日六餐(尽量多餐)

增肌增重需要多食多餐,多餐的意思是,一日三餐可以分为5-6餐:早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。这样你可以更均匀地摄入你的热量,摄入更多的热量,摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。一日六餐能让氨基酸得到更好的吸收,对于肌肉纤维的恢复很有帮助。


三、合理搭配饮食结构很重要

按照碳水化合物应该占50%,脂肪20%,蛋白质30%分配你每一餐的食物(该比例可以变化浮动,但不要变化太多就好)。

1、碳水化合物

碳水化合物通过为肌肉提供燃料直接促进肌肉生长,提高新陈代谢水平。缺乏能量的肌肉会很快退出合成代谢状态,减慢生长或者干脆罢工。碳水化合物还可以促进胰岛素的释放。胰岛素是公认的最强合成代谢激素。

增肌期间,尤其是健身后记得多吃高gi的碳水食物。

面包、糖水、土豆泥都是不错的选择,增肌的效果非常棒。

2、蛋白质

蛋白质是增肌的主力部队。他是肌肉合成的主要元素。如果从外部摄取的蛋白质和能量不足,我们的身体就会开始消耗自身的能量和蛋白质。这意味着肌肉会被分解,辛辛苦苦锻炼的结果会被浪费。

增肌期间请多吃动物蛋白质。它的吸收率比植物蛋白要好很多。另外,不要老盯着牛肉鸡肉吃。健身需要合理搭配饮食而不是把吃饭当做完成一种任务。

3、脂肪

别一提脂肪就说no。脂肪是生物体的能量提供者,也是组成生物体的重要成分,比如说磷脂,就是构成生物膜的重要组分。摄入饱和脂肪酸,可以促进睾酮的分泌。

增肌期间摄入脂肪请放在饭后2小时。饭后立即摄入脂肪会降低生长激素的分泌。

4、蔬菜和水果

健身期间也要注重营养的搭配,食用蔬菜和水果可以补充维生素和矿物质。一些蔬菜和水果也会有助于增肌。比如菠菜和香蕉。


四、少做有氧运动,多做力量训练,保持脂肪的同时,达到增肌增重的目的。


食物安排参考一

注意以下食物重量跟据自己实际热量需求可增减

第一餐 7点-8点早餐

蛋白质:鸡蛋2个、牛奶一盒(可用一杯蛋白粉)

碳水化合物:主食150克(在主食类挑选例如 米饭 面条)

肉类:100克(例如鸡胸肉、牛肉)

蔬果:150克(如西红柿加香蕉加几粒杏仁。)


第二餐 10点加餐

蛋白质:酸奶

副食:200克(如红薯、面包)

水果一份:(如苹果、香蕉)


第三餐 12点午餐

食谱一

碳水化合物:一大碗米飯、面条或饺子、米粉均可

蛋白质:肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)

蔬菜水果:金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

脂类坚果:腰果一把

食谱二

主食:250克(如米饭、面条)

肉类:250克(如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉)

蔬果:500克(如菠菜、红萝卜+香蕉、苹果+坚果一把)


第四餐 15点 加餐

食:300克(如红薯+面包)

蛋白质:蛋清两个(可用蛋白粉替代)

水果一份:(如香蕉苹果)


第五餐 18点 晚餐

食谱一

碳水化合物:一大碗米飯、面条均可

蛋白质:牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)

蔬菜水果:同午餐

脂类坚果:2个核桃

食谱二

主食:200克(如米饭、面条)

肉类:250克(如鸡胸肉、牛肉、鱼肉)

蔬果:500克(如菜心、红萝卜+苹果、香蕉+核桃)

汤水:(如鱼汤一碗、牛肉汤一碗)


第六餐 21点 加餐

主食:300克(如馒头+土豆)

水果一份:(如香蕉、苹果)

蛋白质:脱脂奶一盒


食物安排参考二

第一餐 7:00-8:00早餐

碳水化合物:杂粮或谷物(200g)

蛋白质:蛋白粉一杯或2个蛋清

蔬菜水果:一个香蕉或一个苹果

脂类坚果:2个核桃

营养补剂:复合维生素一片


第二餐 10:00AM加餐

碳水化合物:一片面包或一个蒸土豆

蛋白质:一个蛋清

蔬菜水果:一个香蕉或猕猴桃


第三餐 12:00AM午餐

碳水化合物:米饭(300g)

蛋白质:肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐等(200g)

蔬菜水果:金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜等(200g)

脂类坚果:腰果一把


第四餐 15:00AM加餐

碳水化合物:一片面包或一个玉米棒

蛋白质:T脱脂奶(250ml)

蔬菜水果:一个香蕉或橘子


第五餐 18:00AM晚餐

碳水化合物:米饭(250g)

蛋白质:同午餐

蔬菜水果:同午餐

脂类坚果:2个核桃


第六餐 21:00AM加餐(根据需要选择是否加餐)

碳水化合物:一片全麦面包

蛋白质:一个蛋清

蔬菜水果:一个橙子



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