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一个公式就能搞懂千焦、卡路里、大卡
编辑时间:2019-06-15 18:42 作者:admin 浏览量:0

准确的计算食物热量可以掌控饮食,尤其是对于健身的人群,经常需要加餐,就更需要弄清楚这一顿食物所补充的热量,然而我们会遇到不同的热量单位,那他们之间都是怎么换算的呢?


什么是卡路里?

卡路里和卡其实是一个概念,卡只是卡路里的简称,定义为将1克水在1大气压下提升1摄氏度所需要的热量。这个公式我们需要铭记于心:

1千卡=1大卡=1000卡路里 =4.184千焦。

准确的计算食物热量可以掌控饮食,尤其是对于健身的人群,经常需要加餐,就更需要弄清楚这一顿食物所补充的热量


了解身体的基础代谢热量

我们的身体为了维持着我们的生命,每天都在消耗着能量,在每天的总能量消耗里,60%~75%用于维持静息代谢率(RMR),这个占比非常大了,RMR 是指关键身体功能,用于五脏六腑的运转,比如心脏的跳动、肺部的呼吸、大脑的思考,RMR 的计算是24 小时为一个周期,RMR的值略高于基础代谢率(BMR),但两者的差别很小,RMR与BMR相差约10%,目前用RMR更为普遍。


这里就要说到一个误区,大多数人都觉得锻炼消耗的热量很多,占比总消耗热量很大,但是,实际上最多最多只有 15%的能量消耗用于身体活动。最后还剩下10%,这部分是消化食物所消耗的热量。成年女性基础代谢热量为1200—1500大卡左右,男性在1500—2000大卡左右,如果想要增重摄入饮食时,热量综合最要超过自己的基础代谢。

如果想要增重摄入饮食时,热量综合最要超过自己的基础代谢。


摄入大于消耗

2007年9月份一项专业研究发现一个结论:每磅脂肪约含有3500千卡的热量。从此3500千卡规则在健身界开始变得流行,一磅的体重就代表着3500千卡的能量盈余。


假如一个处于初级阶段的100斤的男子,他30天体重增长的目标是2%到4%,也就是1kg--2kg。每个月根据3500千卡的原则,那么他所需的额外的能量的摄入就是3500乘以2-4,也就是7000千卡--14000千卡,我们记住增加的体重是按月来算的,一周增0.5公斤是比较建议的目标,慢而稳定才是王道,急不来,否则容易“虚胖”。


所以我们就要除以30,就能够得到一个区间230--460千卡,我们再对这个数值取平均值大概就是350千卡的热量,这就是当你一个月想要让体重增加1kg--2kg时每天额外多摄入这些能量。注意是额外,比你的日常总消耗要多出这么多。总消耗=基础代谢率+活动消耗+食物热效应。

常见活动热量消耗

运动消耗热量



食物热量计算

超市里,食物的计算单位一般是千焦(KJ),这时候我们为了和自己的基础代谢多比较与计算,需要把KJ换算成大卡,还记得我们之前提到的公式吗,1大卡=4.184千焦,为了方便计算可以把超市中的食物热量单位直接除以4换算成大卡,再与我们的基础代谢做比较。

为了方便计算可以把超市中的食物热量单位直接除以4换算成大卡,再与我们的基础代谢做比较。

比如这个巧克力的热量表,没一百克的巧克力有2078KJ的热量,我们用2078除以4等于500左右的大卡,这个时候我们再去衡量这个巧克力能不能吃,能吃多少。


注重食物的热量,饮食搭配运动,增重才能更加高效。



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