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想要增肌增肥,你得这么吃!
编辑时间:2019-11-02 14:09 作者:admin 浏览量:0

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对于想要增肌增肥的朋友来说,吃可谓是头等大事。训练和饮食是完成增肌增肥目标的两个必可缺少的因素,“吃好”可以保证训练效果的最大化,“吃不好”则会使训练起反作用。那么如果你想要增肌增肥,你得这么吃!

训练和饮食是完成增肌增肥目标的两个必可缺少的因素,“吃好”可以保证训练效果的最大化,“吃不好”则会使训练起反作用。

1、早餐重中之重。身体经过一个晚上的消化吸收,已几近空腹,一顿丰富的早餐可以有效的阻止身体肌肉的分解,同时开启一天饱满充沛的精神状态。一顿丰富的早餐应包括蛋白质和复杂碳水化合物为主。

2、多餐是不变的话题。多餐是健身界不变的话题,每隔2小时少量进餐同时要变换食物,既保证能量的供应不断,同时又能促进消化吸收和丰富各种矿物质。

3、每一餐都要保证丰富的蛋白质,这样可以有效的阻止肌肉的分解。

4、健身前的饮食。健身前30分钟应补充20克蛋白质和20克缓慢吸收的复杂碳水化合物,这样能确保健身的能量供应和健身后的身体恢复速度。

5、健身后的饮食。健身后30分钟是身体对营养物质需求的高峰期,此时宜补充简单碳水化合物和蛋白质,快速的为身体补充能量。

6、健身后的第一次饮食(30分钟时)后1个小时,宜补充一些高蛋白和缓慢吸收的碳水化合物如黑米、甜薯还有全麦面包等,这是一天最重要的一次加餐。

7、睡前的蛋白质补充。最有效的防止睡眠中肌肉分解的方法就是睡前的蛋白质补充。睡前补充20克左右的蛋白质,既能有效的修复肌肉,又能防止肌肉的分解。

8.上班族,学生党怎么加餐?

有人抱怨:我是上班族,我是学生党!工作压力大或学业重,经常就忘记或没时间吃东西。这个问题你得自己克服,也一定要克服,增重的时候就时刻记着,增重高于一切,有空就多吃,养成习惯,容易忘记就定好闹钟,一到点就放下手中的所有去加餐,慢慢增加进食量,训练也一样也要有这个心态。

9.加餐具体要吃些什么?

这个问题实在不好回答,如果我说得太具体,你每天也不可能吃一样的东西吧?但我知道有些新手就希望你说具体一点,那好吧,天天可以吃的比如这些:米饭、牛肉、鸡肉、豆类,鱼肉、面包、麦片、面条、鸡蛋、香蕉、苹果、蔬菜、坚果、牛奶制品...先把量提上去,高蛋白高碳水的在增重期多吃。如果你是容易闹肚子的一类,少吃对你有刺激的。

10.女生练胸肌,胸会变硬吗?

胸肌和脂肪是两会事的,平时为女性带来曲线美感的是乳房,主要是由脂肪所形成的。而胸大肌就是在乳房之下的肌肉,是比较薄而偏平的。乳房和胸肌是分开的。女生练胸肌只会把本来的脂肪撑起来,变得挺而有型。

11.为什么我练了两三个月了?一点都没有长?

一般人练三个月都没有起色,除了个别训练太马虎的人,绝大部分都是因为吃的太少,加餐不够。咨询我的人中遇见过练起来很卖力,但是一天只吃一块鸡胸肉当加餐的健身者,这是远远不够的,没有养分肌肉拿什么长?如果你加餐实在是尽了力了还是没有效果,推荐使用健身补剂。

12.为啥不训练,体重就会往下掉?

导致这个问题的一部分的原因是,肌肉是用进废退的,超过2周不练的话肌肉就会松懈开始消退,另外也有原因是停止健身之后,饮食总量一般也就减少了,饮食下去了,体重没法维持。很容易出现在断掉补剂之后,却没有用其他食物弥补上的健身者。

肌肉是用进废退的,超过2周不练的话肌肉就会松懈开始消退

13.RM表示力竭,具体怎么把握呢?

很多人知道力竭的意思,但是在训练中不知道怎么把握。比如一个动作做四组,最后两组应该就不能在再多做一个,如果是10rm,那应该最后两组就最多能做10个,就没有力气了,所以要选择合适的的重量。

14.肌肉练起来了,为什么脸没有胖?

有些人练肌肉一段时间后,发现肌肉慢慢有鼓起来的感觉,但是脸上还是没有肉,特别是一些骨架大体脂低的高个子。为什么呢?练肌肉是练哪儿才长哪儿,所以脸上没什么改变,特别是你碳水摄入又不多的时候,体脂也没上升,脸上才没有肉。建议多补充一点碳水化合物,体脂上去了,脸上的凹陷感也会有所改善。

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