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瘦人增重能量摄入安排,可以参照这个原则
编辑时间:2019-11-02 14:10 作者:admin 浏览量:0

当你在增加重量的时候,除了要适当地吃喝,也必需要适当地做重量训练。很多天资优秀的人都浪费了他们本身的资质,这些人即使每星期只对同一部位练习三次,该部位便已经可以得到一定的效果。

但这些人得不到一个好的体格身型,主因是他们没有好好分析他们训练的计划是否恰当,这一点就是我们需要加以斟酌的地方,无论你有多高多重,人们首先都(需要)着重整体性。你可以怎样得到(理想的)整体外表。

1. 全身都要训练!大部分的人一开始便集中锻练上半身或只是锻炼胸及双臂,没错练习这些地方可以使人看起来很壮,但背部呢?还有双脚又如何?锻炼全身除了能增加整体体重外,看上去还会(使人)觉得更强壮,也就是我将会说的第二点了。

2. 要锻炼背部! 锻炼背部可使你(上身)看上去比实际上的纬度更阔,也可以使你的腰部看上去比实际上的较纤瘦。

3. 你只可以改变你的肌肉的大小,而不是肌肉的形状,所以还是不要浪费时间去锻炼不起眼的细肌肉组织。锻炼这些肌肉群无助于增加整体肌肉的大小及密度,不单这样,还会因此而使锻炼时间过长,最终只有浪费体力的份儿。

4. 保持越少脂肪(于腹部)越好,减去(腹部)脂肪对于「体型大」的人来说较为困难,除了专业健美的人,否则不会有六块腹肌的。我只是实话实说。

我们体型瘦削的人练习腹部比其它人都能较快及容易得到效果,当我们脱下衣服时,其实大部分的人都是集中看你的腹部的。这是MM 爱看的!其它的人也是当你拥有六块腹肌时,唯一与其它健美的人不同的是,当你增加体重时,你只需要想着能吃多少便多少,不需要考虑卡路里摄取量的问题,但当你肥了以后,开始想着要维持你现有的身材时,就得尝试保持得越少脂肪于腹部越好!

5. 做大重量的肩部锻炼,拥有大块、圆浑、充实的肩膊能便你看上去比较宽阔,尤其是从侧面看上去。 你要锻炼得从任何角度看上去都是很棒的,而不是只有其中一面好看。若是这样所有东西便会因你而倾倒。

在提供了食谱之外还要注意一下四点,不仅能更有效的将身体机能调整到最好,也能极大化的将身姿锻炼到最好的状态。

1、热量的足够补充

建议需要增肌的朋友每日所需要进餐数要4-5餐次,因为在促进肌肉生长的同时,需要每天每公斤体重摄入热量要达到50千卡以上,所以说如果你要成为更壮实的健身男孩的话,那么每天所涉足的热量恐怕要到3000-4000千卡之间,这些热量不仅能满足组织、器官基本功能的能量需求,更能为肌肉的合成提供充足的动力,让肌肉更快更有效的形成。

2、肉与碳水化合物的重要性

对于蛋白质的补充,可谓是中健身增肌爱好者的心头好。不过在蛋白质重视的同时却很多人忽略了碳水化合物的摄入。这个时候就需要多进食主食如面包、米饭、馒头、面条等,保持每日至少要摄入400-500克主食,这些食物的主要营养素为碳水化合物。不仅如上主食,水果中也含有一定的碳水化合物,增肌者可以在加餐时、运动后可以吃一些香蕉、葡萄等增加碳水化合物的摄入量。在谈及碳水化合物的时候,其不仅能够提供健身者运动的动力,更多的是提供能量之余能将肌肉分解供能比例降到最低,更有效的锻炼出肌肉。

3、及时补充蛋白质

虽然食谱的样式很多,但是你可以看到在每一餐中都有蛋白质的存在,早餐的鸡蛋、蛋清,午餐和晚餐的牛肉、鸡胸肉等都是含有丰富的蛋白质,而乳清蛋白饮品和运动后的健肌粉都是蛋白质的主要来源。总的来说,肌肉的最主要成分就是蛋白质,没有蛋白质的充足供应,就不能搭建起肌纤维结构,肌肉难以强壮,不仅如此!肌肉蛋白会因其过多的锻炼而分解,所以说一定及时补充适量的蛋白质。

4、微量元素要强化

其实在日常食物摄入中会发现微量营养素的需求量其实很少,但是不能因为少就能将其忽视。在往期的健身中就能看得出来,微量元素的重要性要强调起来。如维生素B1、B2、B6与能量代谢和蛋白质、氨基酸的代谢紧密相关。不仅促进体内脂肪燃烧进行减脂,也促进肌肉生长达到增肌效果,其重要性可想而知。因此,在运动前后都需要补充足够的微量元素为身体机能所需。

能量摄入是否有具体算法?

为什么参照食谱对我没用?

如何查询自己每天的能量摄入?

写过一些关于增重的理论,但是没有重点分析食谱这一块,主要是接触越来越多的瘦子之后,发现个体差异都挺大的,网上的食谱倒是很多,但照搬不一样有用,毕竟别人的基础和目标都和我们不同。所以今天教大家一个方法,学会运用这个原则,可以更容易制作或找到合适自己的食谱。

之前提到理论上,如果瘦子通过计算食物的热量,让每天摄入的热量>消耗的热量500~1000kcal,体重通常都会慢慢涨起来。一般的估算方法是体重磅数x20=你一日该摄取的热量。如果你65公斤,那么体重换算成磅即为143磅,一日该摄取的热量2860千卡。(传送:我是瘦子的基因,难道就不能增肌变壮了吗?)但是,这个太过笼统,不能根据个人的目标去调整,而今天要说的“3500千卡原则”更精确。

3500千卡原则

什么是3500千卡原则

2007年9月份一项专业研究发现一个结论:每磅脂肪约含有3500千卡的热量。从此3500千卡规则在健身界开始变得流行,一磅的体重就代表着3500千卡的能量盈余。(1磅约等于0.5公斤,基本上我们可以粗略的认为1斤就是1磅)

要是某人的平均体重一周增加了0.1公斤,一磅对应了3500千卡,所以0.1公斤就对应了700千卡的热量,平均到一周七天就刚好是每天平均多摄入了100千卡的热量。现在我们知道:导致一个人体重增加了0.1公斤的原因是,平均每天多摄入了100千卡的热量。

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