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瘦人如何长胖和增肌?
编辑时间:2019-11-02 14:10 作者:admin 浏览量:0

一、训练计划:

谈到如何增肌,最为重要的一点莫过于合理的训练计划,因为只有在科学的训练计划下,你的肌肉才能得到理想的锻炼与修复,从而达到增长肌肉的目的。

首先我们先说说训练地点,相信很多人会选择学校里一些简单的健身器材,例如单双杠、卧推器等,甚至直接在寝室找两个哑铃进行锻炼,但是我还是比较建议大家去找一家器械完善、环境良好的健身馆,因为那些简单器械能够锻炼的部位很有限,而且大多数都不可调节重量,肌肉无法得到充分的刺激,因此增加的效果往往不是很理想。

其次谈谈训练的次数、时长以及量的问题。我个人认为比较科学的训练次数应该是保证一周能够训练3-4次,也就是说差不多隔一天训练一次,而每次的训练时长不宜太长也不宜太短,控制在1.5h为宜,训练的部位应该包括2-3个。至于要练到什么程度,我相信这也是最为困扰大家的一个地方,在这里我有一个小小的方法来衡量你的训练是否到量到位,就是你训练的部位在训练完第二天后是否能感受到明显的酸胀感,比如你今天训练的是肱二头肌,如果在第二天你的手臂还能比较轻松的活动的话,那就说明你昨天的训练可能没有到量,需要你及时调整你的训练计划。

至于要从哪些部位开始训练,推荐以下四个部位,分别是胸部、肱二头、肱三头、腿部,首先以上四个部位的肌肉增长较为快速,能够在短期时间看到成效,增强自己训练的动力,其次这四个部位的锻炼方法比较容易掌握,训练后的酸胀感较为明显,有助于大家判断自己的训练是否到位。下面是我的训练计划,大家可以参考一下,重量根据自身具体情况进行调节,控制在做完一组后暂时没有力气做下一组那样为宜。


下面是训练计划:

(一)胸肌: 杠铃卧推4组 X 10

哑铃斜上推4组X 10

哑铃飞鸟4组 X 12

(二)肱二头肌: 杠铃弯举4组X 8

坐姿杠铃弯举4组X 10

哑铃交替举4组X 12

(三)肱三头肌: 直杆下拉4组X 10

仰卧曲杆臂屈伸4组X 10

颈后哑铃曲臂伸4组X 12

(四)腿部: 杠铃深蹲4组X 12

哑铃箭步蹲4组 X15

腿部屈伸4组X 12


二、合理饮食:

(一)饮食原则:

健身圈里一直有这么一句话:三分练七分吃,健康正确的饮食对于健身的人来说显得尤为重要,也是经历自己的增肌过程才让我知道,世界上没有吃不胖的瘦子,只有不努力吃的瘦子,总会有人抱怨一日三餐我也正常吃呀,为什么不胖,那是因为你还没有掌握合理的饮食方法或者说你的增肌意识还不够,要知道增肌期的人一天都是5餐或者6餐。

少吃多餐,摄入最为需要的营养,对于增肌期的人来说才是王道。在增肌阶段有两种营养物质必不可少,第一蛋白质,第二碳水化合物。对于在读大学生虽然饮食条件受限,但是这不能够成为我们不合理加餐的理由,办法总是会有的,关键看你想不想去做。首先蛋白质类,我向大家推荐一下性价比高,比较容易获取的食物:鸡蛋、牛奶、牛肉、鸡肉、核桃、杏仁。第二碳水化合物:大米、馒头、燕麦、玉米、土豆、萝卜。

(二)菜单:

下面是训练当天的配餐,非常简单,在学校食堂就能搞定,大家可以参考一下

早餐:一杯豆浆、一个馅饼、一个肉包、两个鸡蛋

早午餐:自制水果沙拉:一个西红柿、一个苹果、加上些许坚果和沙拉酱

中餐:两份米饭、一份蔬菜、一份炒鸡肉

下午餐(训练前):两根香蕉

(训练后):燕麦牛奶加蛋白粉,两片面包

晚餐:咖喱土豆牛肉饭


三、心态问题

最后,我还想和大家谈谈我对健身的一些感受。从小到大我一直属于那种偏瘦的男孩,起初对于豆芽菜这样的外号总是不以为然,但是时间久了就非常迫切想要改掉这样的称号,于是自己便开始健身,因为缺乏科学的指导,自己乱练一气,再加上急于求成,所以得到的效果可想而知。

其实任何事情都有自己独有的方法,体育锻炼也不例外,好多人认为只要训练时挥汗如雨就一定能达到效果,其实不然,健身不仅要求我们有一腔热血,还有要掌握合理正确的训练方法,最为重要的是我们需要保持平常心,有所效果的时候不要骄傲,成果甚微的时候也不要气馁,你要相信“面包会有的,肌肉也会有的”,只要你坚持下去,不断地突破自我,总有一天你会欣喜地发现自己进步的程度会超乎你的预期。

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