首页 问题问题 列表
瘦人想增肥?如何提高蛋白质吸收率?
编辑时间:2019-11-02 14:39 作者:admin 浏览量:0

小伙伴们都知道,摄入蛋白质可以变胖,是增肥不错的方法。但每个人吸收率都不一样,作为增肥增重的消瘦者都希望能提高蛋白质的吸收率,这样就能更好更快的达到增肥效果。首先,我们需要了解蛋白质的摄取量、食用方法;再者就是了解哪些食物的蛋白质含量高,找准蛋白质容易吸收的时机,有针对性的进行补充。


瘦人想增肥?如何提高蛋白质吸收率?

01

蛋白质的摄取数量


根据营养学家研究,一个成年人每天通过新陈代谢大约要更新300g以上蛋白质,其中3/4来源于机体代谢中产生的氨基酸,这些氨基酸的再利用大大减少了需补给蛋白质的数量。一般地讲,一个成年人每天摄入60g~80g蛋白质,基本上已能满足需要。


02

食用方法:植物蛋白与食物蛋白搭配

植物蛋白质比较经济,但其一般会有一种或几种氨基酸的含量和组成比例与人体需要有差距。而动物蛋白质虽相对较贵,但含有齐全的必需氨基酸,比例合理,比植物蛋白质较容易消化、吸收和利用,营养价值也相对高些。因此每天食用的蛋白质最好有三分之一来自动物蛋白质,三分之二来源于植物蛋白质。


需要注意的是,各种植物性蛋白质的氨基酸含量和组成各不相同,因而可以通过植物性食物的互相搭配,取长补短。例如,谷类蛋白质含赖氨酸较少,蛋氨酸较多。豆类蛋白质则恰好相反,因此这两类蛋白质混合食用时,必需氨基酸相互补充,接近人体需要,营养价值大为提高。适当的植物混食不但可以调配不同的味道,而且符合营养科学的原则。

03

哪些食物的蛋白质含量高

这里推荐的是鸡蛋。每100g鸡蛋含有蛋白质12.8g,其中含有人体必需的8种氨基酸,鸡蛋被认为是蛋白质量的“金标准”,因为它们的氨基酸是最易被人体吸收消化的,而且吸收率高达98%。

蛋白的摄取不单靠鸡蛋,多吃豆类,适量的肉类再加蛋白,饮食均衡比单一结构要更好喔!

一般来说呢,一天吃2颗鸡蛋都在安全范围(这里指的是全蛋,蛋白还是随意的)。

稍微有运动的人,一天吃3颗鸡蛋都在安全范围。

温馨提示:研究显示,水煮蛋的蛋白质营养利用率高达99.7%,几乎能全部被人体吸收利用。再加上无需另外加调料,不论是为了健康or增肥,都是无可挑剔的料理方式。


04

食用蛋白质要以足够的热量供应为前提

如果热量供应不足,肌体将消耗食物中的蛋白质来作能源。蛋白质在体内氧化时提供的热量是18kJ/g,与葡萄糖相当。用蛋白质作能源是一种浪费,大材小用;而五谷类作为热量的主要来源,正好与蛋白质食物共同食用。

05

看准时机

因为长肌肉的原理是通过力量训练破坏肌肉本身的组织,然后令其修复,在这之中如果摄入足够的营养,则修复后的肌肉便会比之前膨胀。因此每次你锻炼之后必须要补充蛋白质,这个时候是蛋白质吸收最好的时候。

添加微信号:,获取专属于你的增肥计划。