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只要这样练到位,盔甲般的胸大肌属于你!
编辑时间:2019-11-02 14:52 作者:admin 浏览量:0

拥有盔甲般的胸大肌是每个撸铁人士的梦想,只要你把握好了锻炼细节,付之以汗水,这个梦想不难实现,胸大肌作为主动肌,三角肌前束(肩部)与肱三头肌(大臂后侧)是作为协同肌在参与发力的,要怎么处理呢,以下分推胸类动作和夹胸类动作来说。


推胸类动作


1.肩胛骨收紧


很多人在做推胸的动作推起的过程中会不自觉把肩胛骨送出,导致了肩部过多受力,正确的做法应该有意识的把你的背部夹紧,背部的两块骨头紧紧的靠在凳子上,胸部挺起来,如下图,在向前推的过程中,可以分为三步慢慢进行推,脑海中数着1、2、3、3的时候推到顶峰,慢慢感受胸部的发力感。

推胸类动作

2.肩部打开角度


当你做推胸的时候,你有留意过大臂与身体的夹角多大吗,如果大臂与身体的夹角过大,也会使肩部更多受力,夹角过小,三头发力增加。一般夹角在75°左右,如下图,最上面那条虚线对肩部的压力大,肩膀的受力太多。如果是最下面的那条虚线就对三头的刺激多,三头的受力就会变大,只有中间那条实线是最为胸部受力的角度,也是75度角左右,下次可以亲身感受下。

肩部打开角度

3.意念控制最为重要


为什么这么说,因为很多时候我们做推胸的时候,只是考虑把杠铃推起来,意念没有集中在胸部,导致三头肌过度发力,做卧推的时候,要大臂先启动,然后在是肘关节跟着动,想象将大臂向内和,有一种拥抱的感觉。当你胸部可以很好发力的时候,会感觉胸部有很强烈的挤压感。


夹胸类动作★

 

除了推胸动作之外,夹胸动作应该是最好的胸部练习动作了,一般夹胸类动作会比推胸类动作更加简单,容易找到胸部的发力感觉,,常见的夹胸类动作有哑铃飞鸟,蝴蝶机夹胸和绳索夹胸。

除了推胸动作之外,夹胸动作应该是最好的胸部练习动作了。

夹胸类动作中,哑铃的飞鸟在手臂夹紧时不建议把手臂打直,会泄力,但在做绳索夹胸和蝴蝶机夹胸的时候在动作的顶点可以把手臂打直,这样可以使胸部的中缝得到更好的刺激,这与阻力的形式有关。夹胸类动作中肱二头肌参与发力是无法避免,为了维持肘关节角度不变,它始终在做等长收缩,要把注意力更多的集中于胸部。

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