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四种瘦人增肥方法,给渴望增肥长胖的朋友
编辑时间:2019-11-02 19:16 作者:yunhuan 浏览量:0

在中国现代都市居民之中,有四成的人超重或肥胖,但还有不到一成的人是偏瘦的。只不过,瘦的问题比胖还要复杂,想胖起来的人情况各不相同。除了患病的人以外,大致可以把想增肥的健康人划分四个类型:高代谢型,纤弱型,吸收不良型和劳碌型。


1、高代谢型

高代谢型还可以称为年轻型,一般多见于年轻的男性。他们身体健康,精力旺盛,体能充沛,不易生病,只是看起来脂肪偏少,腰围很小。

这种人不能称为瘦,因为年轻男人本来就应该是含脂量很低的状态,高水平的雄性激素使他们基础代谢水平高,肌肉紧实,爱吃而不容易胖。如果年轻时肚皮上就有了肥肉,那可真是遗憾得很——雄性激素降低了,提前衰老了。所以,他们完全不必增肥。

有些人是因为遗传体型,骨架略小,肌肉不够发达,看起来显得不够强壮而想增肥。其实他们并不想松松垮垮,只是嫌自己肩不够宽背不够厚,雄性魅力不够强大。对于这样的情况,跑步帮助并不大,远不如去健身房做阻抗训练,适当增加肌肉,三角肌壮了,胸肌饱满了,自然就显得体型更健壮,穿衣更有型。


2、纤弱型

纤弱型即是从小纤瘦,骨骼细小,肌肉不发达的类型。他们也没什么病,饮食状况一切正常,只是抵抗力偏低,体力略差一些。在中国,年轻的男人和女人之中,这种类型占比不小。这种人一般体力活动少,生活以静态为主。一旦不再年轻,很容易在腰腹部增加脂肪,演变成青蛙体型。

纤弱型的人要想改变体型,需要做增加肌肉的无氧健身运动,再加上适量的户外有氧运动。在增肌运动的基础上,再适当增加饮食,就能获得体型改善和活力增强的双重效果。如果不想去健身房,男孩们至少可以经常做俯卧撑、卷腹、下蹲之类的增肌运动,还可以用拉力器、臂力棒、哑铃等健身小工具来协助。日常运动可以考虑健美操、搏击、游泳等。游泳对于改善心肺功能和增厚肩背肌肉特别有益,同时还能促进食欲,对纤弱型很有帮助。

在饮食方面,推荐在保证蛋白质供应的前提下适当增加主食,也即是淀粉类的食物,例如多吃几口馒头、几口饭、一片面包、几块土豆等。两餐间加点坚果类或水果干零食,健身后趁着食欲大开吃点蛋白质丰富的鱼肉蛋类食物,如果有条件补充增肌粉效果会更佳。晚上再加一餐夜宵,推荐选用酸奶、瘦肉粥、鸡蛋汤面、面包等容易消化的食物。如果不参加健美比赛,一天吃十来个蛋白是有害无益的,增加一个蛋、一杯酸奶和1两瘦肉就有20克蛋白质,足够增肌的蛋白质需要了。


3、吸收不良型

吸收不良型的人,一般主要表现为脸色发黄缺乏光泽,身体偏向干瘦,主要问题是消化吸收能力差。有的人长期食欲不振,有的人吃了在胃里堵着下不去,有的人吃什么都肚子胀,有的人是胃下垂不敢多吃,等等。这类瘦人绝对不能贸然地增加高脂肪食物,因为这通常会让他们的消化系统难以承受。有的朋友听说肥肉能能让人增肥,就大量吃肥肉,结果造成呕吐、腹泻,反而更瘦。还有人听说甜食能让人胖,每天吃高脂肪高热量的蛋糕,结果三餐更没胃口,营养质量反而下降。

推荐吸收不良型的人先去看消化科的医生,尽快改善消化吸收功能。平时吃容易消化不油腻的食物,规律进餐,进食时细嚼慢咽,专心致志,保持心情舒畅。平时食物的烹调以柔软、温热为好,两餐之间宜增加一些容易消化的淀粉类食物当加餐和夜宵。可以在喝些用豆浆机打成糊的五谷杂粮和薯类,例如山药小米糙米糊,紫糯米莲子芝麻糊等,替代白米粥。它们比白米粥营养价值高,也有利于消化吸收。对胃酸分泌不足的人来说,可以常吃点酸味的泡菜(记得发酵20天后再拿出来吃,避免亚硝酸盐超标问题)做下饭小菜,有振奋食欲和促进消化的作用。必要时,可以直接在用餐时或用餐前后服用各种消化酶制剂。

如果有胃下垂,推荐用餐的时候不要喝很多粥汤和茶水,少量多餐,尽量减轻胃部的负担。可以常喝新鲜酸奶,吃面包、馒头、发糕等发酵面食,以及各种发酵豆制品。同时,宜做一些温和轻松的运动,例如散步,慢跑,广播操,交谊舞,太极拳之类。低强度的运动可以放松心情,并改善消化吸收。


4、劳碌型

劳碌型的人通常已经人到中年,他们工作方面操心的事情多,睡眠质量差,在家里又特别勤劳,一天到晚脑子和手不闲着。精力消耗大,体力也透支。这些人简单多吃没有用,因为他们食欲不太好,消化也不好。最要紧的是有一段时间的安静休养,远离烦扰,放松身心。如果需要的话,可以咨询保健专家,适当服用保健品。

劳碌型的人应该在自然环境中做一些有氧运动,能改善血液循环,减少大脑的疲劳,促进睡眠。对他们来说,最好不要在疲惫工作之后再去做跑步机上的运动。因为健身房空气通常不好,环境也拥挤,再加上有明确的锻炼目标和要求,对于疲劳的人来说同样是一种压力源。如果要运动,一定要在休息充足、精神饱满的时候再做运动。

要增重,就要改变一些日常生活中的错误生活习惯。例如有些女生只吃鱼肉,几乎不吃主食;有些人经常吃碗酸辣粉或凉皮随便凑合一顿,蛋白质严重不足;有些人随心所欲地忽略一餐,早餐经常不吃,或者午饭想不吃就不吃;有些人好吃就吃很多,不好吃就饿着。这样的坏毛病,不仅不利于增重,对胃肠功能也是很大的损害。

无论哪一种类型,都要明确一个问题:增重,一定是在增进整体健康、提高生活质量基础上实现的目标。如果增加肥肉而不能改善健康状况,这种增重是毫无意义的,甚至只能给身体带来负担!

最后,还要提请那些短期内体重明显降低的人去做个身体检查。有些人的消瘦是因为甲状腺功能亢进,也有的人是因为某些疾病,甚至是癌症。即便是消化系统疾病,也应该去医院了解一下具体的病情,以便采取相应的调理措施,服用适当的药物,能更快地改善和康复。

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