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如何健康地增肥增肌?
编辑时间:2019-11-04 18:31 作者:yunhuan 浏览量:0

一、饮食建议

1、日常饮食

(1)能量摄入

增肥的原理和减肥的原理正好相反,就是要每日的摄入大于消耗。但不能为了摄入量就摄入高热量食物,这样只会让你肥起来,科学的增肥依旧是要加入无氧训练,例如抗组训练,这样才能更容易增加体重。

不过大多数人每天都吃不了那么多。这时候加餐就显得很重要了。合理的加餐能保证每个时段身体能量的摄入,也能更好的增肥增肌。当然如果除了一日三餐外无法保证加餐,甚至连三餐都无法保证,那一定记得给自己的身边放一桶健肌粉或乳清蛋白,毕竟这是被无数健身小伙伴亲身验证过的“便携式增肥神器”。即使非健身日,也要保持摄入,保障肌肉的持续增长。

另外可以调整一下膳食结构,多增加蛋白质摄入。比如说如果用吃鸡蛋的方式摄入蛋白,那很可能你会撑得不行,这时候要换总质量低但蛋白高的食物,例如鸡胸肉。也可以食用乳清蛋白保证健身后的蛋白摄入。偏瘦就建议用健肌粉了,增肥增肌效果更快,后期可以改用乳清蛋白粉,加强蛋白质的摄入。

(2)饮食结构

如果是为了增肥,每天碳水化合物、蛋白质、脂肪的比例应分别占每天总摄入能量的60%、20%、20%。

而按照成人膳食能量的推荐,每天的摄入量应为40kcal/Kg/天,不过这个摄入指标只是能保证你的体重不会明显的增多或减少,如果想要保证每周1Kg左右的增肥至少每天要多摄入360~480kcal。建议每天的能量摄入按照=50kcal/kg/天 X 目标体重(阶段内)来调整饮食结构。

这个时候你增的是肌肉还是肥肉,就要看每天的力量训练效果了。如果你完全不运动,那这些热量一定转化不成肌肉。虽然有氧更适合减脂,但是每天适当做点有氧,例如快走慢跑,是有利于提高食欲、促进消化的。当然力量训练是主要的。根据训练量及时补充营养是增肥增肌的关键。

不过任何的计划都只是计划而已,尤其是增肌这种技术活儿,通用方法不一定完全适用于你。还要每周监测自己的体重,各个部位的维度。如果没有达到理想值要及时调整计划。改变是个力气活,不花点心思是很难有好的效果的。

(3)身体原因

对于增肥的小伙伴,建议还是不要过分的喝冷饮,如果一旦出现腹泻或肠胃炎,那基本上就是辛辛苦苦调整饮食一周,直接回到原点。所以关照自己的肠胃更有助于增肥增肌。

如果按照上述方案调整后,身体还是没有明显的变化,建议去看看中医,调理一下脾胃,中医在这方面还是挺有方法的,我有个女同事170cm,体重42kg,瘦的跟个杆似的,也是胃口很大、加一些运动,但就是不长体重不长肉,看过中医调理了一段时间,体重真有增长!其实也没那么神乎,就是调理脾胃改善吸收,调整饮食结构,加强营养。

另一个重点就是睡眠了,好的休息能为肌肉生长提供良好的环境,所以增肌的你一定要睡好、睡饱还不要熬夜晚睡。毕竟体重和肌肉都没那么容易生长,很傲娇,稍有不慎就是不配合,不增长。

2、运动补剂

健肌粉+健身饮

训练前取健身饮40克溶于500毫升水中,训练前半小时搭配一个香蕉或者苹果,先喝200毫升,剩下300毫升运动中根据体液消耗情况,每次少喝,多次补充,为身体添能量,提高运动表现。

二、训练建议

瘦人增肌增重要控制好健身的时长,健身总时长不宜超过1小时,开始不用特别做有氧运动,把有限的时间和体力用在力量训练,增肌增力。刚接触健身的人要保证每周最少三到四次力量训练,以大肌肉群训练为主,要兼顾到各个肌群综合发展,建议练一天休息一天,可以找一个训练日专门进行功能性训练,提高综合体能及身体素质。

参考健身方案:

第一天:胸+背+腿

1. 固定器械推胸(4组,10-12RM)

2. 蝴蝶机夹胸(4组,12RM)

3. 引体向上(6组,每组做到自己极限)/ 高位下拉(引体做不了换成高位下拉,4组,12RM)

4. 器械坐姿划船(4组,12RM)

5. 史密斯深蹲(5组,8-10RM)

6. 器械腿举(倒蹬)(5组,10-12RM)

第二天:肩+手臂+背

1. 器械推肩(4组,10-12RM)

2. 肩部杠铃提拉(4组,10-12RM)

3. 杠铃俯身划船(4组,10-12RM)

4. 蝴蝶机反向夹背(4组,12RM)

5. 杠铃弯举(4组,10-12RM)

6. 哑铃锤式弯举(4组,10-12RM)

7. 龙门架绳索下压(5组,12RM)

第三天:胸+肩+腿

1. 自重俯卧撑(5组,每组做到力竭)

2. 双杠臂屈伸(4组,做到力竭)

3. 站姿哑铃飞鸟(5组,12-15RM)

4. 坐姿腿屈伸(4组,12RM)

5. 俯身/坐姿腿弯举(4组,12RM)

6. 弓箭步蹲(4组,每边腿10次)

第四天:功能性训练(组数次数根据自身情况来,重量开始不易过重,可以每个动作一组做一遍,然后根据情况循环三到四组)

1. 单臂壶铃抓举

2. 壶铃摆举

3. 壶铃深蹲

4. 敏捷梯训练(根据自己情况选择动作)

5. 战绳训练(基本左右手交替甩,做到力竭)

运动安全第一位,训练前注意热身,可以慢跑加局部肌肉激活、拉伸,训练中要注意补健身饮,并且控制好组间的休息时间,一般在40秒左右,训练后要注意拉伸,延长运动寿命,同时训练后的健肌粉一定不要忘记,练后半小时左右和凉水或温水,牛奶也可,搅拌均匀饮用完毕。

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