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一个瘦子,如果要增肌增肥,怎么能少了这5大绝招
编辑时间:2019-11-04 18:26 作者:yunhuan 浏览量:0

对于所有的瘦子来说,想要增加自身的体重,让自己看起来更加壮硕无疑是内心极大的向往,那么,如何健身才能让自己增加肌肉而且合理有效呢?大家都知道,健身需要长期坚持,只有这样才能达到预期的效果,而且对于瘦子来说,训练量一定不能过多,就是不要练的过狠。

而是要达到自己的力量极限,这样才能有效增肌,对于偏瘦的人来说,主要锻炼一些大肌群,如肩胸背腿,以及上臂等,这些肌肉的增长较为明显,下面列举一些增肌训练的基本方法。主要肌群的增肌练习:

一,有规律的训练

每个肌肉群每周应练一至两次,不要每天都训练同一部位,要知道,肌肉的增长是一个撕裂后,愈合恢复增长的过程,如果每天都锻炼同一肌肉群,肌肉只会一只在撕裂,难以增长,最好锻炼一个部位后,休息2~4天。

二,训练量要足够且适合自身需要

在练习时,每个动作应达到足够的数量,这样才能充分锻炼到肌肉,然后就是组数,一般做4~6组为适宜,每组间歇应在一分钟至一分半钟,如果体能足够,可间歇在半分钟至一分钟,切记不可间隔过久,否则无法让肌肉产生明显的记忆。

三,进行最大力量的训练

对于瘦子来说,主要肌群的锻炼,要进行少次数,大重量的力量练习,只有这样才能达到增肌效果!对于卧推和深蹲练习,要在有人保护的情况下进行,每组8至12次,如果一组可以做到12次甚至超过,那么这个重量对你来说就轻了,要做到最大重量极限组,即使做极限重量只做1个,也比轻重量做十几个效果要好,因为这样才能深度刺激到肌肉,让肌肉有效增长。

四,少做有氧训练

偏瘦的人身上的脂肪和肌肉相对较少,跑步机可以用来热热身,但要避免做大量出汗的训练,因为这样会将你辛苦练出来的肌肉减掉,而瘦子的体脂本来就相对偏低,没有必要专门进行有氧减脂锻炼。

五,每次只练习一至两个部位

每天如果没有计划,这练一下,那搞一会,这样肌肉得不到系统的锻炼,最好每天练习一至两个部位,而每个部位有许多不同的练习动作,每个动作做3~5组,这样每天就可以达到期望的训练效果,每个动作的重量可以先进行递增的训练。

然后进行递减的训练,让每一个动作都能够接近自身的极限,以达到增肌增重的效果。

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