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瘦子增肥,从吃、练、睡3个方面帮你增肌
编辑时间:2019-11-04 18:53 作者:yunhuan 浏览量:0

很多人羡慕瘦子,觉得他们拥有易瘦体质。但是,易瘦体质有好也有坏,好的一面是好像自己吃什么东西都不会长胖,因为自身的代谢消化能力强或者肠胃吸收比较差,所以食物进入就好像进去走个过场,被代谢到体外了。

而坏处自然是代谢能力太强,身体无法储存能量,你的皮下脂肪跟肌肉都很少,才会导致自己看起来那么瘦。

易瘦体质的人,想要增肥还不是一件容易的事。瘦子想要通过运动增肥,但他们大都会陷入误区,进行跑步锻炼,而他们一旦运动起来,就会加速身体的热量跟脂肪的消耗,就更难增肥了。瘦子想要增肥,应该多做力量训练,同时提高食物热量的摄入。

但是,在吃这方面,不意味着你可以一直吃垃圾食品、高热量的食物。这些食物的热量高,容易让你长脂肪,很多加工过度的食物,油炸的饮食基本上没有什么营养可言,吃太多不仅会影响健康,影响了消化和吸收,还会让你逐渐发胖,身材变得臃肿起来。

我们先来分析一下,瘦子为什么拥有易瘦体质?导致易瘦体质有3个原因:

1、家庭遗传;2、肠胃消化以及吸收能力差; 3、身体代谢能力太强。

对于第一点,你改变不了遗传基因,只能从后天的食物营养中,来获取身体所需要的养分,同时加强力量训练,提高自身肠胃的消化和吸收的能力;针对第二点,你需要调养一下身体,对症下药改善肠胃问题,才能提高对食物消化以及吸收率,你才能成功长肉。 第三点,你需要多餐多吃,才能提高身体储存能量的水平。

增肥不是单纯增脂。

瘦子除了提高营养跟热量摄入,你还需要通过健身增肌来提高自身的肌肉量,让你变壮起来。你要了解到,增肥的对象是肌肉,而不是脂肪。

如果光长脂肪,你只会变得臃肿起来,而不是成功增肥。增脂只靠吃就可以了,而增肌训练健康饮食结合力量训练。

在弄清楚了对象之后,你就可以针对增肌这个方向定制目标了。你要学习如何科学增肌,在增肌过程中,你需要怎么做,而不是盲目地就去举大重量的铁。

总的来说我们可以通过吃、练和睡三个方面来达到增肌的效果!

1、吃

增肌增肥期间,你摄入热量至少要提高20%以上,一天6餐,为了保证瘦子有足够的营养能够供给身体,给增肌提供所需要的的养分;

以高蛋白为主的食物,比如鸡蛋、牛肉、鸡胸肉、深海鱼以及牛奶、豆类等来补充身体所需要的蛋白质。肌肉的合成、生长离不开蛋白提供原料。肌肉需要氨基酸提供原料支持,而蛋白质分解后就能够补充大量的氨基酸,让肌肉生长更快。

同时,你还需要大量的蔬菜补充各种矿物质、维生素给身体提供运转合成的动力;补充适当的复合碳水(各种粗粮、米饭等组数),以及优质脂肪,比如坚果、橄榄油以及牛油果来补充。

2、练

在健身前,你需要给自己制定一个训练周期,并且保持一个好的心态再去训练。毕竟罗马也不是一日就能够建成的,增肌也是一样的道理。身体需要有个增长期,可能前3个月你看着身体似乎没有什么变化,但是你的内在变化已经渐渐影响了你。只要做到营养补充到位,不用多久你的肌肉线条就会越来越明显了。

不建议一开始就做大重量的训练,增肌的过程是循序渐进的过程,一开始如果是按照大重量的训练,很有可能就会容易受伤。

新手从复合健身动作:深蹲、划船、硬拉、卧推、引体向上、俯卧撑、推举、双杠臂屈伸等入手,先追求动作标准,然后进行重量训练。每个动作进行8-12RM,3-4组的次数。

3、睡

增肌的人不能总是熬夜,肌肉的增长需要充足的休息,才能有效的恢复和增长。熬夜只会让肌肉增长的速度缓慢。目标肌群受到外力刺激后,需要休息2-3天才能进行下一轮的刺激。此外,每天至少保证7-8小时的睡眠,促进肌肉的恢复。

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